Артроз коленей: упражнения и система восстановления 2026

Боль в коленях при ходьбе, скованность по утрам, хруст в суставах — если это про вас, вы не одиноки. Артроз коленных суставов диагностируют у каждого второго человека после 50 лет. Большинство лечится мазями и таблетками годами, но боль возвращается. В этой статье — что действительно работает при артрозе 1–3 стадии, а что — пустая трата времени и денег.

Как понять, что у вас артроз (а не просто «болят колени»)

Вот самые частые жалобы людей с артрозом коленных и тазобедренных суставов:

• ✔ Больно вставать с дивана или машины — как будто сустав заржавел
• ✔ Первые шаги утром самые тяжёлые, потом расхожусь
• ✔ Колено хрустит, щёлкает, особенно на лестнице
• ✔ К вечеру ноет и нога тяжелая
• ✔ Не могу долго ходить — тянет в паху или сбоку бедра

Возраст сам по себе не болит. Болит сустав, если в нём нарушено питание и работа окружающих мышц. Если есть регулярная утренняя скованность и боль при нагрузке (ходьба, лестница) — это повод обследовать сустав.

Почему это происходит: причины, которые не видны на рентгене

3 причины артроза, которые не показывает рентген:

1. Мышечный дисбаланс. Одни мышцы перегружены и «тянут» сустав, другие — слабые и не держат его. Сустав работает перекошено.

2. Хрящ «голодает». У хряща нет своих сосудов — он питается только при движении. При недостатке движения ухудшается питание хряща, что ускоряет износ.

3. Хроническое внутреннее воспаление. Лишний вес, избыток сахара, малоподвижность ускоряют износ суставов.

3 ошибки, которые мешают улучшению

Вот что НЕ работает:

Ошибка 1: «Мажу мазью и жду чуда».
Мазь греет, но сустав не восстанавливает. Это временное облегчение.

Ошибка 2: «Боюсь двигаться, чтобы не навредить».
Без движения сустав разрушается быстрее. Нужно движение — но правильное.

Ошибка 3: «Пью добавки годами, но ничего не меняю».
Без правильной механики движения и укрепления мышц добавки бесполезны.

Почему уколы и таблетки дают временный эффект? Они снимают боль — и это важно. Но они не учат сустав правильно двигаться и не укрепляют мышцы. Механика остаётся прежней — проблема возвращается.

Что действительно работает: системный подход

Врачи ЛФК используют гимнастику для суставов по трём направлениям:

• ✔ Мягкая суставная гимнастика — улучшает питание хряща, «смазывает» сустав
• ✔ Силовые для мышц-стабилизаторов — чтобы сустав держался на мышцах, а не на связках
• ✔ Растяжка и расслабление — снимает избыточное давление

Без силы — нет поддержки. Без подвижности — нет питания. Без расслабления — нет баланса.

Питание для суставов. Чтобы замедлить разрушение хряща, уменьшите сахар и простые углеводы (они поддерживают воспаление). Добавьте омега-3 (рыба, льняное масло) и пейте достаточно воды — хрящ состоит на 80% из воды.

Можно ли повернуть артроз вспять? Если разрушение выраженное — хрящ «как в 20 лет» не вырастет. Но можно уменьшить боль в коленях после 50, улучшить подвижность и замедлить процесс. Многие пациенты снова начинают ходить по 5–7 тысяч шагов без страха — это реальный результат.

Александра Бонина разработала систему восстановления суставов из 5 компонентов: упражнения + питание + режим нагрузки + снижение веса + работа со стрессом. Если делать только гимнастику, но не менять образ жизни — результат будет слабым. Сустав — часть системы.

Через 2–3 недели большинство людей замечают: легче вставать по утрам, меньше болит при ходьбе. Выраженные улучшения — через 2–3 месяца регулярных занятий. Важно не рывками, а системно.

Ортезы и наколенники: помогают или вредят

При тазобедренном суставе лечение и реабилитации часто используют ортопедические средства. Что помогает:

✔ Эластичные наколенники с умеренной компрессией — уменьшают отёк и чувство нестабильности при нагрузке.
✔ Ортезы с шарнирами — полезны при выраженной нестабильности или после травм.
✔ Подушка между коленями при сне на боку — снижает нагрузку на тазобедренные суставы.

Что НЕ поможет:

✖ Жёсткий ортез «на всякий случай» при лёгком артрозе — часто избыточен.
✖ Постоянное ношение без упражнений — мышцы ослабевают.

Ортез — это помощник. Но основная работа — в движении.

Артроз — не приговор, если действовать системно. На 1–2 стадии почти всегда можно работать без операции. На 3 стадии тоже можно существенно улучшить качество жизни, если сустав ещё сохраняет движение. Начните с малого — но начните сегодня.